So-net無料ブログ作成
検索選択

「水着似合うね」と言われちゃおう!キュッとしたくびれの作り方 [ダイエット]

modelpress_1595827_0-enlarge.jpg
 暑い日が続くと、友達や彼を誘って海やプールに出かけたいですよね。でもちょっと待って!水着が似合う体になっていますか?せっかく可愛い水着を買ってもぽっこりお腹だと魅力が半減してしまうかも。そこで今回はカンタン動作や習慣で出来るくびれの作り方をご紹介。くびれを作って友達や彼に自慢しちゃいましょう。

◆トレーニングだけではくびれはできない

そもそも腹筋は主に3種類の筋肉があります。正面にある腹直筋(ふくちょくきん)、横腹にあり縦に伸びている腹斜筋(ふくしゃきん)、骨盤を支える腹横筋(ふくおうきん)の3つでお腹を支えています。

その中でも、くびれを作るのに必要なのが横腹にある腹斜筋です。

腹斜筋は普段の生活ではなかなか使わない筋肉のため、トレーニングや生活習慣を見直すことで作ることができますよ。

◆便秘体質を作らない

くびれを作っていくためにまずは体質を改善していきましょう。特に便秘は老廃物を体に溜めているため、できるだけならないようにすることが重要になっていきます。

重度な便秘になると、腸内は1~3キロもの老廃物が溜まってしまうのだとか。

便秘にならないように、食物繊維を摂ることはもちろん、たんぱく質や脂質もバランスよく食べてくださいね。

また、ヨーグルトや納豆といった発酵食品を食べるのもオススメ。乳酸菌が腸の環境を整えてくれ、痩せ体質に導いてくれますよ。

◆お腹をひねる

お腹をひねっていくことで効率よく腹斜筋を鍛えることが出来ます。

1、脚はそのままで、上半身だけをひねることで、腹斜筋をシェイプアップに繋がります。休憩中やストレッチをしたい時にお腹を大きくひねるようにしてくださいね。

2、手を肩に置き、下半身は動かさず、上半身だけを右に倒していきましょう。この時、左側のお腹の筋肉が伸びるのを感じるはず。ゆっくり呼吸を行いながら左右同じ回数で行うようにしてくださいね。

◆骨盤の歪みに気をつける

骨盤の歪みはくびれ作りを妨げるだけでなく、ぽっこりお腹を作る原因にもなります。

骨盤の歪みを解消するには柔軟体操がオススメ。体を柔らかくすることで、歪みにくく、代謝も上げることが出来ますよ。

股関節を大きく動かしたり、ストレッチで体を十分にほぐしたりしてくださいね。

◆斜腹筋をマッサージ

運動で斜腹筋をシェイプアップするのも良いですが、マッサージすることでさらに効果をアップさせることができますよ。

お腹の横のラインに手を置き、上下にさするようにしましょう。擦るようにマッサージしていきましょう。こうすることで体の巡りを良くするだけでなく、便秘改善にも効果をもたらしてくれますよ。

お風呂に入っている時は寝る前など、リラックスしている状態で行いたいですね。

いかがでしたか?

今回はくびれを作るためにやりたいことをご紹介しました。

運動でシェイプアップすることはもちろん、食生活で体を変えていくことも美しいくびれを作る近道です。

ぜひ参考にして自慢のくびれを作ってくださいね。

引用:modelpress






nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

パンパン太ももは「揉んで・流して・回す」!3つの手技で最強脚痩せ [ダイエット]

5530.jpg
多くの女性が「もっと細くしたい」と願うパーツのひとつが太もも。しかし、太ももはダイエットしても痩せにくいパーツ。サイズダウンを目指すなら、太もものむくみや脂肪に効果的にアプローチすることが必要です。

そこで今回は、今までに様々なボディメイクの専門家に取材を重ねてきた美容ライターの筆者が、太もも痩せのために毎日やりたい3つのことをご紹介します。

■揉む・流す・回す!太もも痩せにはこの3つが重要
太ももはダイエットをして体重を落としても、簡単には痩せられないパーツ。パンパンの太ももをスッキリさせたい場合、以下の3つを意識して取り入れることが大切です。

(1)太ももを“揉む”は外せない!

太もものセルライトに悩む女性は少なくありません。セルライトの正体は皮下脂肪。一度できてしまった頑固なセルライトは、固いままだとダイエットやエクササイズをしても、なかなか落とすことはできません。まずは太ももを揉んで、固いセルライトを柔らかくすることで落ちやすくなります。

毎日お風呂に入りながら、セルライトがある部分の脂肪を揉むのがおすすめ。両手で、親指が上になるように太ももを掴み、タオルを絞るように気になる部分をマッサージすると効果的。また、拳を握り、指の第二関節の部分でセルライトをゴリゴリとつぶすようにマッサージするのもおすすめです。

(2)老廃物を“流す”ことでむくみ解消!

実は太ももはむくみやすいパーツでもあります。特に長時間のデスクワーク等で座っている時間が長い人は要注意。血液やリンパの流れが滞り、太もものつけ根に余分な水分や老廃物が溜まってしまいます。太もものむくみを放置すると、余分な水分・老廃物と脂肪が合体して、セルライトができる原因に! 太ももに溜まった老廃物を流すように意識することも大切です。

両手で、親指が上になるように太ももを掴み、膝の裏側にあるリンパ節から、脚の付け根部分へ上へ向かってマッサージするのが効果的。やや圧を加えて強めに行うとむくみ解消につながります。片足10回ずつ行い、最後に脚の付け根にある鼠蹊部を軽く圧迫して、リンパ節を刺激すると効果的です。

(1)でご紹介したマッサージの後にお風呂で行うと、やわらかくなったセルライトも排出されやすくなるのでおすすめです。

(3)股関節を“回す”が太りにくい脚を作る!

股関節が固い人は、下半身が太りやすい傾向にあります。股関節が固いと股関節の可動域が狭くなるため、血液やリンパが股関節でせき止められ、その結果、太もものつけ根に水分や老廃物が溜まってしまいます。太ももがむくむと見た目にも脚が太く見え、放置するとセルライトができる原因にもなります。

そこで取り入れたいのが“股関節のぐるぐる回しストレッチ”。股関節をしっかりと動かすことで鼠蹊部のリンパ節が刺激され、水分や老廃物が正常に流れて下半身のむくみ解消につながります。

壁に手をついて片膝を上げます。ひざを内側から外側に大きく円をかくように回します。ゆっくりでよいので、股関節をしっかりと動かす意識をしながら左右10回ずつ回します。最後に脚のつけ根にある鼠蹊部を少し強めにさすって終了。

その他、普段から開脚ストレッチなどを定期的に行い、股関節が固くならないように意識することが大切です。

■オフィスでできる簡単太ももエクササイズ
オフィスでの仕事中や、家でテレビを観ている間に、気軽に太もも痩せができると嬉しいですよね。そこでおすすめなのが、ペットボトルを脚の間に挟むエクササイズ。

中身が入った500mlのペットボトルを脚の間に挟み、落ちないようにギュッと太ももの内側に力を入れます。しばらくすると、太ももがプルプルしてきます。これにより、太ももの内側にある“内転筋”が鍛えられ、内ももが引き締まります。一回5分を3セット、慣れてきたらもう少し回数を増やすと効果的です。

太ももに筋肉がつくことで代謝も上がり、痩せやすい体づくりにもつながります。

以上、太もも痩せのために毎日やりたい3つのことをご紹介しました。揉む・流す・回すを毎日行い、スキニーパンツが似合うほっそり太ももを目指してみてはいかがでしょうか。

引用:美レンジャー



スラリーフ】


nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

やっぱり我慢は無理!食べて楽痩せを叶えたい [ダイエット]

modelpress_1593787_0-enlarge.jpg
 食べたら太ると分かっていても、やっぱり我慢はストレスだし続かない…。できることなら辛い我慢は無しで痩せたいのが女子の本音ですよね。

[ハート]食事制限によるダイエットは難しい

単純に摂取カロリーを減らせば痩せるというのはわかりきっていること。

しかし、食べたいものを我慢して、低カロリーの食事を続けることって難しいですよね。

とくに忙しい現代女子は外食やコンビニに頼りがちだし、正直ヘルシーな食事を自炊するのって大変…。

体やお肌のことを考えると栄養バランスも大切だし、ただ食事量を減らして低カロリーを徹底すればよいという訳ではないのも、ダイエットにおいて悩ましい所ですよね。

[ハート]サプリメントに頼ってみるのもアリ!

理想的なダイエットは、バランスのとれた食事と適度な運動が一番だと言うことは、耳が痛いほどわかっていますよね。

しかし、「無理だわ…」と思ってしまうのも事実。

そこで1度試してほしいのが、サプリメントです。ライフスタイルを変えるのは大変ですが、サプリメントを取り入れるのは簡単。

不規則な生活になりがちな忙しい女子にオススメなのが「シンプリス パーフェクト ダイエットプラス+」(30袋:10,200円/税抜)。

太る原因となる糖質の吸収をブロックし、脂肪の燃焼を助けて痩せやすい体作りを手助けしてくれるというもの。

いつも通りの食事にこのサプリをプラスするだけというお手軽さも魅力です。

便秘になりがちな女性に嬉しい腸内環境を整える成分も配合されているので、ぽっこりお腹の改善にも期待できます。

便秘はニキビなどの肌荒れの原因にもなるので、こういった効果も嬉しいですよね。
[ハート]ストレスフリーで楽して痩せる

このサプリメントは食事の前や、オーバーカロリーが予想される飲み会の前などに1袋飲んでおくだけでOKなので、続けやすくストレスフリー。

辛い食事制限や食べ過ぎてしまったときの罪悪感を抱えながらのダイエットはストレスも溜まってしまいます。

こういったストレスからやけ食いや、リバウンドしてしまうということも少なくありません。

ライフスタイルや自分に合ったダイエット法を選ぶことも大切ですよね。

引用:modelpress






nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

朝にやると痩せ効果がぐんぐんアップ!カンタン行動5つ [ダイエット]

modelpress_1594836_0-enlarge.jpg
 痩せたいけれど運動は嫌いだし、毎日が忙しくてダイエットする暇がないなんて人は多くいるはず。そんな人は朝の生活を見直してみるのはいかがですか?ちょっと習慣をかえることで痩せ効果がぐんとアップするんですよ。そこで今回は朝にやるとヤセ効果がアップする簡単行動をご紹介します。

[ハート]起きる時間を一定にする

「昨日夜更かししちゃったから」「今日やることは何もないから」と昼まで寝ているなんてことはありませんか?

起きる時間が一定していないと、体内時計のリズムが乱れ、代謝が落ちやすくなってしまうため寝溜めをするのはNG。

痩せやすい体を作るために、毎日決まった時間に起きるのがオススメです。

どうしても眠いと感じるのであれば1時間程度の差なら寝溜めしてもOKなのだそう。またお昼寝で体を休めると体への悪影響が少なくなりますよ。

[ハート]日の光を浴びる

目覚めたらすぐにカーテンを開け日の光を浴びるという習慣をとりいれてみましょう。

朝、目からの光の情報を受取ることで、自然と目覚めが良くなります。

朝はとにかく体内時計をリセットし、体全体のリズムを一定にすることが重要です。体に良い影響をもたらしてくれますよ。

[ハート]軽くストレッチをする

朝は特に脂肪を燃やすのに効果的な時間帯なのだとか。そこで軽くストレッチを行い、代謝を良くしていきましょう。

オススメはお布団の上で行う「ぶらぶら体操」。手と足を天井に向かって伸ばし、上下左右にぶらぶらさせていくただけでOK。

手足をぶらぶら指せることで寝ている間に溜まった老廃物を流しやすくすることができます。

また、日の光を浴びながら体を伸ばすストレッチもオススメです。

[ハート]起き抜けに水分補給する

寝起きの体は水分が足りず、乾燥している状態。そこで水分補給を行い、体を潤していきましょう。

また、水分補給を行うことで腸を刺激することができ、便秘予防に効果をもたらしてくれますよ。

水分は常温の水、若しくは白湯が◎。特に白湯は体を温めることができ、代謝アップに役立ってくれます。

[ハート]朝食は「和」をチョイスする

エネルギーを燃焼してくれるからと、朝から菓子パンや高カロリーな食事をしていませんか?

朝に高カロリーな食事をとると、昼食の時間に食べたものに影響を与える「セカンドミール効果」が悪影響を及ぼすことがわかってきました。

血糖値を急激に上げないようにするためには野菜たっぷりの食物繊維とたんぱく質をとるのがオススメ。

お味噌汁、納豆、豆腐、卵といった和食のものを選ぶようにしてくださいね。

普段朝食を食べる習慣がなく、食べられないのであれば白湯やスープといった液体でもOK。胃腸を動かすことで体を整えることができますよ。

いかがでしたか?

今回は朝にやるとヤセ効果がアップする方法をご紹介しました。

朝に行うとこでその日1日の代謝アップに繋げることができますよ。

ぜひ参考にして痩せ効果のある行動を朝に行ってみてくださいね。

引用:modelpress






nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

夏は目前!ダイエットには「パイナップル」を食べてみて! [ダイエット]

A37664317_m-300x176.jpg
夏はフルーツがおいしい季節ですね。ビタミン・ミネラル・ポリフェノール、そして食物繊維も豊富なフルーツは、美容と健康に役立つ食べもの。中でも「パイナップル」は、腸内環境を整え、便秘やむくみの改善に役立つフルーツです。水着になる季節は、もうすぐ! 毎日パイナップルを食べて、腸からダイエットしてみませんか。



■夏までにダイエット!パイナップルが役立つ理由2つ

(1)腸内環境を整える

パイナップルに含まれるタンパク質分解酵素「ブロメリン(ブロメライン)」は、腸内の炎症を抑える、有害物質を分解してガスの発生をおさえ、腸内環境を整えるなどの働きがあるそうです。腸内環境が悪玉菌優勢になってしまうと、食べものから過剰にエネルギーを取り込むデブ菌が活動しやすい環境になりますから、腸内環境を善玉菌優勢に保ち、肥満の予防に役立つヤセ菌の活動しやすい環境を作りましょう!


(2)便秘・むくみの解消に

東洋医学では、パイナップルは「攻下類(こうげるい)」といって、体内に溜まった余分な熱を取り去り、便秘やお腹のハリを解消する食べものに分類されています。利尿作用を高めて、体内に溜まった余分な水分を排出する効果もあり、むくみの改善にも用いられます。

■腸内環境美化に役立つパイナップルの食べ方

(1)一度にたくさん食べ過ぎない

筋っぽい食感からもわかるように、パイナップルは、不溶性食物繊維が多いフルーツです。不溶性食物繊維は、一度にたくさんとりすぎると刺激が強く、かえって便秘の原因となる場合があります。また、パイナップルは、身体を冷やす性質があります。冷えが気になる方も食べ過ぎは禁物です。逆効果にならないよう、1度にたくさん食べるのではなく、1日250g程度を数回に分けて食べましょう。


(2)充分に熟したものを食べる

追熟が充分でないパイナップルは、シュウ酸カルシウムが多く、食べ過ぎると舌や口の中が荒れてしまいます。充分に追熟した、いい香りのするパイナップルを食べましょう。


これからが旬のパイナップル。ダイエットが気になる方は、今まで食べていたデザートやおやつをパイナップルにチェンジして、腸からダイエットしてみてはいかがでしょうか。

引用:LBR - Life & Beauty Report

大注目!チラコイドダイエット【チラコル】
頑張らないダイエットならマジカルスムージー
食べれるバストアップサプリハニーココ
生きた乳酸菌配合!めっちゃたっぷりフルーツ青汁
nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

ダイエット中の外食でピンチ?!太らないオススメメニュー4選 [ダイエット]

modelpress_1542094_0-enlarge.jpg
ダイエット中の外食、お誘いは嬉しくてもどうしてもカロリーなど気にしてしまいますよね。しかし、我慢は身体にも良くないし…断り続けるのもちょっと…。そんな時は、メニューチョイスを工夫してみましょう。そこで今回は、ダイエット中選ぶといい外食メニューをご紹介いたします。

◆和膳

和膳は栄養バランスもよく、ヘルシーな料理が多いです。

ここで選びたいのが、魚料理や蒸し料理系。メインが揚げ物は避けましょう。

また、お野菜の煮物なども栄養価が高く満足感もあるのに、カロリーはさほど高くありません。

そして、食べ方にも一工夫するとさらにダイエット効果が期待できます。

野菜類から食べ、先にお味噌汁を飲みましょう。温かい汁物は満足感が得られます。

◆鍋料理

意外にも選ぶと良いのは鍋料理系。野菜もしっかりとれて、タンパク質も摂取出来ます。

また、温かい鍋料理は、胃腸を温めて、芯から身体を温める働きも期待できます。

ただし、すき焼きやシメのラーメンなどは避け、食べ過ぎにも注意が必要です。

しゃぶしゃぶや、キムチ鍋、トマト鍋と、野菜が多く取れるものを選び、お肉は鶏肉にしたり、魚メインにしてみたりすると栄養価も高く、満足できるものになります。

◆リゾット・雑炊

ファミレスなどでぜひ選びたいのがリゾットや和膳です。

ご飯がはいっているのに…と思うかもしれませんが、水で膨れかさ増しされているこれらの料理は、一皿食べるだけでもかなり満足できます。

ここでも、野菜がきちんと入っているものをチョイスしましょう。また、リゾットはクリームベースは避け、トマトベースのリゾットなどを選びましょう。

◆赤身のお肉

焼き肉などに行った際、ダイエット中だからと我慢するのはもうやめましょう。

ポイントとなるのは、赤身肉です。

脂質を多く含むロースやカルビよりも、ヒレなどの赤身肉はかなり低カロリーなうえに、タンパク質も豊富。

カルビやロースはあまり多く食べないようにセーブし、赤身肉を選んで食べるようにしましょう。

また、タレも、ソース系などの濃いものではなく、さっぱりとレモンで食べたり、塩味にしてみたりすれば焼き肉だって怖くありません。

いかがでしたか?

食事は自分を作っていくものです。

体に良いものを食べれば、それに見合った身体が形成されます。

選ぶものを工夫すれば、ダイエット中でも外食が楽しめますよ。基本は楽しく美味しくいただくこと。しっかり噛んで、食事の時間を楽しみましょう。

引用:modelpress

合わせて読みたい→頑張らないダイエット
         まったく我慢しないダイエット
タグ:ダイエット
nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

ムギュッと悲惨な「皮下脂肪」を一撃!本気で腹を凹ませる5つの提案 [ダイエット]

47971154_l-20160613194028.jpg
皮膚をひっぱって、お肉がつまめるところが皮下脂肪。この季節はノースリーブからのハミ肉や、ウエストにのっかるお肉なんかが気になりますよね。

この夏流行のクロップドトップスやノースリーブを着こなすために、今回は美容ライターである筆者が、皮下脂肪を減らす方法を5つお届けします。



■1:太らない食習慣を身につける!

皮下脂肪は真皮の下にある脂肪層をさし、栄養分や体温をためて環境から体を守る大切な役割があります。出産に耐えるために女性の体は、男性よりも皮下脂肪がたまりやすいといわれています。

皮下脂肪がどんなに大切だと説かれても、私たちはあんまり欲しくないですよね! 本来、体は皮下脂肪をためようとするので、そうそう簡単に落ちてはくれません。とはいえ、まずは摂取カロリーを減らす努力をしてみましょう。カロリー計算をするのも効果的ですが、ものぐささんには、摂取カロリーが自然と少なくなるような食習慣を身につけることも大切です。

・本当にお腹が空いたときしか食べない

・夜食を摂らない

・ながら食いをしない

・炭水化物、タンパク質、野菜のバランスがとれた食事をする

「三食きちんと食べる」「一日一食ダイエット」など、ダイエットには様々な方法があります。どれも一理ありますが、まずは“惰性で食べない”ことが大事。

過去記事「ゲゲっ毎日してる!スマホにTV“見ながら食い”でみるみる太ると判明」では、イギリスのリヴァプール大学の研究結果をご紹介しました。

スマホ、テレビ、読書など“ながら食い”をするグループは、食事をした記憶がきちんとインプットされずに、食事量や間食が多くなるそう。ながら食いはやめて、お腹が空いたときに栄養バランスがとれた食事を摂りましょう。

また、西野カナさんが一時期激太りしたと噂になりました。その際、彼女が挑戦したダイエットとは、“夜6時以降食べない”こと。西野さんだけでなく、倖田來未さんも実践してダイエットに成功したといいます。夜6時が難しくても、夜8時ぐらいまでには夕食をいただきましょう。夜空腹になったときは、お茶や、ハーブティー、レモン水、生野菜などで我慢我慢!



■2:筋トレと有酸素運動をルーチンに!

いくら夕飯を早めに食べても、脂質が高い食事や運動不足ではなかなか体重が減りません。長年蓄積された皮下脂肪を燃焼するには、筋トレと有酸素運動が必須です。

筋肉をつけると新陳代謝に働きかける成長ホルモンが分泌されやすくなり、痩せ体質に。その上、有酸素運動を組み合わせると脂肪が燃えます。

運動のタイミングは食後30分後から1時間以内がオススメ。食事からとり入れた糖分が体内で消化・吸収されるのに1時間~1時間半かかるからなのです。ただし食後すぐに運動すると消化不良を起こすので、食後30分経ってから筋トレや有酸素運動を始めてくださいね。

筋トレや有酸素運動は色々な種類がありますが、毎日続けられるエクササイズが一番の近道。ジムに通うのもよいですが、難しい場合はスクワットやウォーキングなどをデイリールーチンに取り入れてみてください。

以前ご紹介した「出っ腹に“カウントスクワット”が効く!1回10秒で凹ますエクサ」では、下半身と同時にぽっこりお腹をへこませるカウントスクワットをレクチャーしています。

全身の筋肉の約6割は下半身にあるので、下半身の筋肉を効果的にトレーニングするのが身体を引き締めるのによいのだとか。1回10秒、10回×1~3セットを目安に行って下さいね。

また、有酸素運動のウォーキングは速足で30分歩くと約85~120kcal消費するといわれています。消費カロリーが少ないと思われるかもしれませんが、大切なのは習慣づけること。10分でも20分でもよいので、続けられるエクササイズを見つけましょう。



■3:アップライトの姿勢で体幹を鍛えて!

インナーマッスルを鍛えて痩せ体質を作ることも重要です。頭頂と空が糸でつながっているように背筋をまっすぐさせ、肩をさげ肩甲骨をぐっと引き寄せる“アップライト”の姿勢をいつも心がけましょう。

腹筋や体幹が鍛えられ、血流がよくなり肩コリも改善しますよ。



■4:入浴で老廃物を排出!

お風呂の威力を侮ることなかれ! 入浴は老廃物を汗と一緒に出す上、血行が改善されるので新陳代謝がアップします。むくみを防ぎ、空腹によるストレスを緩和するので、ダイエット中は毎晩お風呂に入りたいところ。

過去記事「お風呂は女のヒミツ空間!肌と心がよみがえる“入浴美容法”3つ」では、“デトックスバス”、“シュガーバス”、“入浴呼吸法”のお風呂美容法を、ピックアップしています。ぜひ、お風呂で賢く美活しましょう。



■5:就寝は夜10時までに!

ダイエット中は早寝がお得! 体の新陳代謝に働きかける“成長ホルモン”が分泌される時間帯は、夜10時~早朝2時までがピークだとか。この間はぐっすり眠っていないともったいないのです。夜10時に入眠できるよう早寝を心がけて下さいね。



皮下脂肪のないボディメイキングを目指している方、まずは痩せ習慣をマスターしておきませんか?

引用:美レンジャー

合わせて読みたい→頑張らないダイエット

         女性らしさがぐんぐんUP
nice!(2)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

1分あれば完璧!ほっそり太ももを作る方法 [ダイエット]

modelpress_1590683_0-enlarge.jpg
早く痩せたい!と一生懸命運動を頑張っていませんか?頑張るのは良いですが途中で飽きてしまうと挫折しやすくなってしまいますし、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまいますよ。今回は1分でほっそり太ももを作る痩せ行動をご紹介。短時間のダイエットで効率よく作っていきましょう。

◆もも上げ

普段から使っているイメージがある太ももの筋肉ですが、実はあまり効果的に使えていないのだとか。

そのため太ももの筋肉が緩み、だらしのない太ももになってしまいます。筋肉を引き締めてほっそり太ももにしていきましょう。

もも上げを行い、特に使えていない太ももの裏の筋肉を引き締めていきますよ。

肩幅まで足を広げて立ったら、片足をゆっくりと上げ、引き寄せていきます。この時、太ももができるだけ胸に近づくまで引き寄せると◎!

できるだけ体がぐらつかないようにすると、体幹も鍛えられますよ。

◆プランク

プランクというのは体幹トレーニングをする上で重要な役割をする運動。

体幹を鍛えていくことで、ほっそり太ももを作るだけでなく、太りにくくすることもできるので重要ですよ。

まず、うつ伏せの状態からひじ・つま先・体を支えて持ちあげましょう。

この時、つま先の間は肩幅くらいに開き、両肘は肩の真下に付け、ヒジから先は床に付けてくださいね。

お尻が落ちたり腰が反ったりしないように注意していくことで、体幹だけでなく下半身痩せにも効果をもたらしてくれますよ。

◆股関節回し

意外と見落としがちなのが股関節。股関節は老廃物が溜まりやすい部分。しっかりほぐしてダイエットしてくださいね。

手を腰にあて、八の字を描くようにゆっくり描いていきましょう。大きく描くことで、股関節のリンパのつまりがほぐれ、むくみを解消しやすくすることができますよ。

◆スクワット

スクワットは有酸素運動として多くのダイエッターが行ってきた運動方法ではないでしょうか?

実はスクワット15回で腹筋500回に相当するほど大きな効果がありますのでやりがいがありますね。

筋肉量が増えれば基礎代謝も上がりやすくなり、消費カロリーも大きくなりますよ。

ゆっくりとした動作で行い、ダイエットを成功させてくださいね。

◆開脚ストレッチ

開脚でダイエット?と感じるかもしれませんが、太ももは老廃物が流れにくい場所です。開脚ストレッチを行うことで、老廃物が流れやすくなりますよ。

やり方はカンタン。開ける範囲まで足を開いて座り、腰から背中をしっかり伸ばします。

この時、おしりの骨が床に付いていることを確かめ、股関節から体を曲げるイメージでゆっくりと前屈していきましょう。

元に戻した時、スッキリと爽快感を感じることができますよ。

いかがでしたか?

今回は1分でできるほっそり太ももの作り方をご紹介しました。

太ももは中々痩せない部分だからこそ、ちょっとしたケアを長く続けていくことが大切です。

ぜひ参考にしてほっそり太ももを作ってくださいね。

引用:modelpress
合わせて読みたい→パンパン顔&ゾウ足さよなら

nice!(1)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

肥満=皮下脂肪ではない! 内臓脂肪を減らすには [ダイエット]

image_fat.jpg
生活習慣病の多くは肥満と関係しています。肥満=皮下脂肪と考えると、皮下脂肪を悪玉と考えがちです。実は生活習慣病と関係しているのは、消化管の間の脂肪組織である内臓脂肪なのです。

■皮下脂肪と内臓脂肪は別もの
お腹の皮膚の下にあって、つまむことができるのが皮下脂肪。一方、腹部の内臓の周りにあるのが内臓脂肪です。というわけで、皮下脂肪と内臓脂肪は別ものですが、構造的な差はありません。

代謝を見ると、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、より機能的で活発な細胞です。活発というのは、脂肪を溜めやすく出しやすいという意味と、生理的活性物質を多く作るという両方の意味です。この意味については、後で説明します。

■内臓脂肪とお腹まわり
内臓脂肪の増加は、CTスキャンを用いて腹部の適当な場所の断面像を撮影しないと医学的には判断できません。「Fat scan」という専用の解析ソフトウェアもありますが、CTスキャンは浴びる放射線の量が大量なので、内臓脂肪の確認のためだけにCTスキャンで検査するのは考えもの。

そこで1つの目安になるのがお腹まわりのサイズです。日本人男性では、お腹まわりが85cm以上あるとBMI(体重kg/身長m/身長m)の数値を問わず内臓脂肪が増加している可能性があります。

特にお腹まわりがあるのに、腹部の皮下脂肪を手でつまめないようだと内臓脂肪が増加している可能性が高くなります。

■男性は太っ腹? 同じ体脂肪率なら男性の方が内臓脂肪が多い
内臓脂肪は脂肪酸の出し入れが容易です。筋肉が体重に対して女性より10%増しの男性は、筋肉を動かすための熱源となる内臓脂肪を、女性よりも多く持ちやすい傾向にあります。

男性ホルモンは筋肉を増加させるとともに、その熱源の内臓脂肪を増加させる作用があります。男性は内臓脂肪がつきやすく「太っ腹」になりやすいのです。一方、女性ホルモンは内臓脂肪よりも皮下脂肪を蓄える傾向があります。男性のお腹まわりは、内臓脂肪が多いためと腹筋が多いために女性より太くなります。同じ体脂肪率の男性と女性ならば、男性のほうが内臓脂肪が多いことになります。

それでは次に内臓脂肪と生活習慣病の関係、内臓脂肪を減らす方法を解説します。

■内臓脂肪は生活習慣病の元! 内臓脂肪を減らす方法は?
内臓脂肪の増加は、糖尿病、血栓症、動脈硬化・高血圧症の促進につながります。

内臓脂肪が多く作る悪玉物質の一つは、腫瘍壊死因子(TNF-α:Tumor Necrosis Factor-α)という物質です。名前の通りに悪性細胞を攻撃します。ただ、攻撃の中に、兵糧攻め的な作用があり、細胞が血糖を取り込むために必要なインスリンの効果を低下させます。このために、体全体のインスリンの効果が悪くなり、糖尿病の原因となります。

腫瘍壊死因子とは別のインスリンの作用を低下させる物質の産生も確認できています。

血栓を作りやすくするPAI-1(plasminogen activator inhibitor-1)の産生も活発です。全身に作用すれば脳梗塞などの血栓症を起こしやすくする原因となります。

その他に血管の平滑筋の増殖を引き起こす物質も産生しており、動脈硬化を促進することになります。血圧の上昇をきたす物質も産生していて、高血圧症の原因となります。

上記の物質は皮下脂肪もある程度産生していますが、代謝の活発な内臓脂肪の方がより産生が多くなっています。

■内臓脂肪を減らすには総有酸素運動時間が大事
内臓脂肪は預金にたとえると普通預金です。定期預金にたとえられる皮下脂肪より引き出しやすい、つまり減らすことはそれほど困難ではありません。

内臓脂肪は腹部にあるから腹筋運動と考える方がいるかもしれません。しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。

では何が有効なのでしょう?

脂肪を燃焼させる有酸素運動が内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行なった場合に、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。この時に皮下脂肪よりも代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発、ということは、溜まりやすく減りやすい性質を持っているということなのです。

よく有酸素運動は運動の持続時間が20~30分以上ないと脂肪の燃焼が起きないとされています。この解釈は20~30分以上の持続時間があれば確実という意味です。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではありません。

一番大切なのは総有酸素運動時間です。30分を1回よりも10分を5回の方が総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります。

内臓脂肪を減らすために、誰でもできる有酸素運動、“歩くこと”を、おすすめします。

引用:オールアバウト
合わせて読みたい→ダイエットなんて無理!
         頑張らないダイエットならマジカルスムージー
         めっちゃたっぷりフルーツ青汁♪
         
         
nice!(1)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康

痩せたければ「カロリー計算」はやめなさい!ソレ以上に大事なのは…? [ダイエット]

20160614calorie.jpg
 ダイエット中に気になるのが“カロリー”ですよね。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、太るのは当然。でも、カロリー計算が一番いい方法ではないことを知っていますか。

「食品のカロリーは、タンパク質に脂質、そして炭水化物の三大栄養素の総量で決まります。1gあたり、タンパク質と炭水化物はそれぞれ4kcal、脂質が9kcalのエネルギーを持っています。でも、すべての栄養を同じように吸収するわけではないので、体が必要とするエネルギーをどの栄養素から得るかが重要になってくるのです」(フィットネスライター)

 例えば、同じ量の食パンと肉を食べた場合、食パンは一気に血糖値が上がってインスリンが分泌され、体脂肪へと変わってしまいます。

「同じカロリーでも、タンパク質や脂質から摂った場合はインスリンの分泌が抑えられるので、体は体脂肪を分解してブドウ糖に変えてエネルギーに利用します。結果、痩せやすい体質になることになります。ほかに、例えばアボカドはカロリーが高いですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質。水溶性食物繊維も豊富で必須アミノ酸や抗酸化物資も含んでいるため、体内の不要物を排出したり、コレステロール値を下げたりしてダイエットの手伝いをしてくれるんです」(前出・フィットネスライター)

 例に出してくれたアボカドの不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにして余計な脂質を体脂肪として蓄えるのを防いでくれる作用があるそうです。“脂質=体脂肪”と、単純に結びつけて考えるのは間違いのようです。

「脂質は血液中に糖質がない場合、非常に有効なエネルギー源として活用されます。それにホルモンを作り出したり体脂肪を排除したりするためにも必要。青魚やオリーブなども油脂のカロリー自体は高いですが、積極的に摂ったほうがいいですね」(前出・フィットネスライター)

 ダイエットに食事のカロリー計算は必要ですが、もっと大切なのは、エネルギーをどんな栄養素から摂っているかということ。高カロリーや低カロリーといった言葉に惑わされることなく、賢い食生活で健康的に痩せていきたいものですね。

引用:asajo
合わせて読みたい→自然痩せしたいあなたに!
80種類を超える酵素があなたのダイエットをサポート!
ダイエットをしてもリバウンドすると意味がない。
食事の根本から変えてリバウンドをしないボディへ!


タグ:ダイエット
nice!(1)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:健康